Ako každý vie zo školského kurzu anatómie, ženské prsia sú väčšinou tukové tkanivo a nemožno ho drasticky zmeniť cvičením alebo diétami, iba chirurgickým zákrokom.
Svalové tkanivo je však prítomné aj v hrudníku a práve to sa dá tréningom napnúť. Môžete urobiť svoju hruď pružnejšou a tónovanejšou, musíte sa zásobiť vytrvalosťou a trpezlivosťou.
Aká je účinnosť cvičení na zväčšenie prsníkov
Ak chcete dať presnú odpoveď na túto otázku, je potrebné obrátiť sa na ľudskú anatómiu. Tvar a veľkosť mliečnych žliaz zdedí žena a ich zásadné zmeny sú možné iba s pomocou plastického chirurga, pretože v mliečnej žľaze nie sú žiadne svaly.
Hrudník je kompletne zložený z tukového tkaniva a mliekovodov, takže ho pomocou cvikov ovplyvniť nemožno, ale nezúfajte - svaly sa nachádzajú za tukovým tkanivom, akoby podopierajú hrudník a delia sa na:
- veľký prsný sval, ktorý je druhom ochrany hrudníka a srdca;
- malý prsný sval;
- podkľúčový sval;
- serratus anterior.
Všetky tieto svaly sa dajú vybudovať cvičením. Nie je možné radikálne zmeniť tvar prsníka, ale pravidelné a správne zaťaženie ho urobí pružnejším a tónovaným a tréning v kombinácii s kozmetickými cvičeniami pomôže vyhnúť sa striám a ochabnutiu.
Zariadenie na domáce cvičenie na zvýšenie svalov hrudníka
Pri cvičení svalov hrudníka musíte vykonať určitý súbor cvičení, ktorých hlavnou súčasťou sú cvičenia s činkami a činkou, ako aj všetky druhy klikov. Preto, aby ste zvýšili svaly hrudníka, bez ohľadu na to, kde sa uskutoční šrot alebo v telocvični, budete musieť mať:
- podlahová rohož;
- činky (najlepšie je kúpiť si skladacie, aby sa v priebehu času zmenila hmotnosť);
- činka s palacinkami;
- obchod.
Tým, že sa zapojíte iba s činkami, už môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ak však nie je možné zakúpiť športové vybavenie, vždy môžete zapnúť fantáziu a použiť jednoduché domáce potreby:
- stohy kníh;
- stoličky;
- vážený batoh;
- fľašky vody.
Najdôležitejšia vec, ktorú by ste si však mali pred začatím vyučovania určite osvojiť, je túžba a vôľa, pretože bez týchto dvoch nástrojov je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť aspoň nejaký hodnotný výsledok.
Efektívna sada cvičení na zväčšenie prsníkov doma
Aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, musíte kontaktovať trénera, ktorý vám nielen napíše podrobný plán lekcie, ale tiež vám ukáže, ako správne vykonávať cvičenia. Ale ak to nie je možné, môžete použiť nasledujúci komplex.
Zahriať sa. To je nevyhnutnosťou pre každé cvičenie, pretože zahriatie vám umožňuje natiahnuť svaly tela pred cvičením a chrániť ich pred poškodením.
- výskoky: dajte nohy k sebe, ruky natiahnite pozdĺž tela, vyskočte a vo výskoku tlesknite rukami nad hlavou a nohy položte na šírku ramien. Ďalší skok sa vráti do východiskovej polohy;
- mlyn: dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite jednu ruku priamo nad seba a druhú spustite pozdĺž tela. Vymeňte ruky rýchlym tempom;
- postavte sa rovno, nohy držte pri sebe a ruky si položte na kolenné jabĺčka, mierne sa posaďte a urobte niekoľko krúživých pohybov;
- stojace rovno, urobte niekoľko kruhových pohybov hlavou, urobte niekoľko naklonení v rôznych smeroch;
- natiahnuť na prsty.
- Prvé cvičenie je potrebné na tónovanie prsných svalov, čo im pomôže vydržať ťažké bremená: musíte si sadnúť na stoličku a spojiť dlane pred hrudníkom a stlačiť čo najsilnejšie. Pomaly počítajte do 10 a roztiahnite dlane na 5 centimetrov na každej desiatke. Dôležité je namáhať prsné svaly, nie dlane;
- Pri ďalšom cvičení budete musieť použiť zárubňu: postavte sa do dverí, rozpažte ruky, oprite ich o zárubne a zatlačte na ne čo najsilnejšie. Strávte minútu v tejto polohe a potom sa nakloňte dopredu a stojte v tejto polohe na minútu;
- Lyžiarske cvičenia: vezmite si činky do rúk, postavte sa vzpriamene, s nohami na šírku ramien a napodobňujte pohyby lyžiarov, odtláčajte sa rukami s činkami. Cvičenie vykonávajte pomaly, bez náhlych pohybov. Držte činky na úrovni hrudníka po dobu 5 sekúnd a pomaly ich spúšťajte. Minimálne by mali byť 3 sady po 6 opakovaní;
- Pri vykonávaní nasledujúceho cvičenia by ste si mali ľahnúť na chrbát na lavičku: vezmite si činky do rúk a pritlačte ich k hrudníku. Pri každom nádychu rozpažte ruky do strán a s každým výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by sa vykonať minimálne 2 série po 10 opakovaní;
- Jednoduché kliky: ležte na podlahe, položte dlane pod ramená a postavte sa na prsty. Dostaňte sa na podlahu a vráťte sa. Ak je cvičenie príliš ťažké, potom by ste nemali stáť na špičkách, ale na kolenách. Cvičenie by sa malo vykonať maximálny počet opakovaní, pričom vždy toto číslo zvýšte o 1;
- Bench s činkami vo vodorovnej polohe: ľahnite si na zem, ruky s činkami pritlačte k hrudníku. Zdvihnite ruky, rovnomerne a bez váhania. Potom ich pomaly spustite a bez prestávky opäť zdvihnite. Bežte 3 kolá 8 krát. Činky môžu byť nahradené činkou;
- Cvičenie na cvičenie tricepsu: posaďte sa na stoličku s hrudníkom dozadu, ruky položte na sedadlo, začnite zo sedadla, zdvihnite sa na ruky. Hladko pôjde dole, v spodnom bode sa trochu zdrží a opäť sa zdvihne. Vykonajte tri sady 5-6 krát;
- "Butterfly": sadnite si na stoličku a držte chrbát rovno, ruky s činkami položte priamo pred hrudník. Pre dokonalé prevedenie by ste mali lakte tlačiť k telu a nedržať ich na váhe. Rozpažte ruky do strán a naťahujte svaly čo najviac a potom ich vráťte späť, prípadne dokončite 2 sady 10-12 opakovaní;
Strečing. Pomocou týchto cvičení sa svaly uvoľnia a prejdú zo stresu do pokojného stavu:
- sadnite si na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie a ohýbajte sa striedavo ku každej nohe a namáhajte chrbtové svaly čo najviac;
- postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, striedavo ohnite každú nohu v kolene a tlačte nohu na kňaza;
- hodiac ruku za chrbát, držiac sa druhou rukou za lakeť, siahajú po pápežovi.
Takáto jednoduchá zostava cvikov umožní spružniť prsné svaly už na 3. lekcii, čo určite ovplyvní krásu a estetiku samotného poprsia.
Aké cvičenia robiť na zväčšenie prsníkov v telocvični
V telocvični je oveľa jednoduchšie napnúť prsné svaly vďaka množstvu rôznych simulátorov. Nič však nenahradí jednoduché činky a činku. Na zväčšenie hrudníka prostredníctvom rastu prsných svalov by sa mali vykonávať tieto cvičenia:
- Kliky: ľahnite si na zem, položte dlane na úroveň ramien a nohy na prsty a rovnomerne zdvihnite celé telo. Namiesto klikov sa môžete vytiahnuť na hrazde alebo robiť kliky z lavičky;
- Hrazdy: oprite sa rukami o hrazdy a zastrčte nohy pod seba, spúšťajte sa a stúpajte pomocou ohýbania rúk;
- Rozvod činiek v ľahu: ľahnite si chrbtom na lavičku, ruky s činkami zdvihnite presne nad seba. Jemne roztiahnite ruky do strán a vráťte ich späť;
- Hrudník: Ide o analóg lisu s činkami, ale cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, kde sú nohy umiestnené na špeciálnej stupačke a ruky sú na pákach. Chrbát je dokonale plochý a ruky zdvíhajú a spúšťajú páky;
- Zníženie rúk v prekrížení: postavte sa do prekríženia, rukami zoberte páky horného bloku, nohy dajte na šírku ramien. Rukami potiahnite horný blok nadol a dopredu, pričom ruky spojte.
V telocvični je veľa cvičení a všetky sú rovnako účinné, ak sa vykonávajú pravidelne a správne.
Dôležité odporúčania
Okrem pravidiel pre vykonávanie všetkých cvičení, bezpečnostných opatrení a iných nuancií bude pre začiatočníkov užitočné vedieť:
- Mali by ste sa pripraviť na dlhodobú prácu, pretože výsledok cvičení sa objaví až po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu;
- Ak je hlavným cieľom zdvihnutie pŕs, mali by ste kombinovať tréning s kontrastnou sprchou, samo-masážou a použitím výživných krémov;
- Dievčatá by mali vykonávať hodiny iba v športovej podprsenke;
- Najlepšie je cvičiť prsné svaly v kombinácii s inými cvikmi na celé telo;
- Najlepšie je cvičiť pravidelne 2-3 krát týždenne, bez preťaženia alebo prílišného uvoľnenia tela;
- Určite si zacvičte. To pomôže svalom zahriať sa a zvýšiť efektivitu a zároveň znížiť riziko zranenia;
- Dokončenie tréningu by malo byť natiahnuté - pomôže to konsolidovať účinok tréningu a zároveň uvoľniť svaly;
- Nemali by ste sa príliš preťažovať, pretože bolesť svalov po tréningu svedčí o mnohých mikrotraumách, ktoré svaly počas cvičenia dostávajú. Preto by ste mali striedať tréning s odpočinkom, čo umožní svalom správne sa zotaviť.
Vytrvalosť a vytrvalosť je vždy kľúčom k úspechu. Žiadna výnimka a tréning na zvýšenie svalov hrudníka. Hlavná vec je nevzdávať sa!